「糖質制限して確かに痩せたけど、肌の艶がなくなった気がする」
「炭水化物を抜いて痩せたけど、何となくやる気が出ない」
「糖質制限はリバウンドしてしまうし、つらい！」
今や常識となっている糖質制限ダイエットですが、こんな声をよく聞きますよね。
僕も糖質制限を基本とした食事を何年も前から続けていましたが、確かに劇的に痩せても肌の艶がなくなったりしました。
結論からいいますと、肌艶が失われたり頭が働かなくなるのは、栄養失調になっているからです。
糖質を摂らない代わりに、多くのタンパク質と脂質、さらに必要量のビタミンやミネラルを摂取する必要があるんですが、単純に炭水化物を控えて糖質を抑えただけでは他の栄養が足りないんですね。
今回は僕も実践して絶大な効果を実感しているMEC食(肉meet、たまごegg、チーズcheese を中心に食べる食事法)をご紹介します。
Contents
MEC食と糖質制限の大きな違い
MEC食と糖質制限食の一番大きな違いは「考え方の違い」です。
糖質制限 ： 炭水化物（糖質）を摂らないようにする
MEC ： たんぱく質と脂質を決められた量食べるようにする
実はMECダイエットでは、糖質を摂ってはいけないというルールはありません。
もちろん控えた方がよいのですが、そういった考え方ではなく、まず「肉・卵・チーズ」の決められた量を決められた方法で食べ、それからもしもまだ物足りなかった場合は炭水化物を食べても良いというルールなんです！
これってすごくありがたいですよね？
実際には肉と卵とチーズを決められた量、よく噛んで食べると、あまりお腹が減らなくなります。そして「炭水化物を食べてはいけない」という禁止のプレッシャーがないので、炭水化物に対する生理的・精神的な欲求が抑えられて、自然な流れで糖質を控えることができるわけです。
もちろん細かな点は以下に説明をしますが、まずこの「考え方の違い」というポイントを抑えることが重要です。
MEC食の実践方法
では、具体的にMEC食の実践方法をご紹介しますが、基本的には「肉・たまご・チーズ」を所定の最低量を目安に食べて、ひとくち30回噛む、というだけです。
もちろん、ルールを守ったうえであれば炭水化物や甘いデザートを食べてもＯＫです。
【MEC食の食べる順番】
①肉・卵・チーズを決められた量をよく噛んで食べる
②それでもお腹が減っていたら炭水化物も食べてよい
③１日３食のこだわらず、食べたいときに食べる
なんとなく野菜が食べたくなった場合は葉物野菜を少量たべるようにします。
また、もしも甘いデザートやお菓子が食べたい場合には和菓子はＮＧです。何故なら和菓子にはMECで重要視しているたんぱく質と脂質がほとんどないからです。どうせデザートを食べるのであればシュークリームなど、卵やチーズ由来のものを選びましょう。
量はどのくらい食べれば良い？
1日あたり下記の量の「肉・たまご・チーズ」を最低量として食べます。
肉 : 200g (薄切り肉8枚程度)
たまご : 3個
チーズ : 120g (6Pチーズ1パック程度)
これだけで厚生労働省が定めている１日の必須栄養素摂取量をほぼ全て摂取できます。
この中で意外と難しいのがチーズ120gです。
6Pチーズを丸々1パックは、そのうちに飽きてしまいます。
その場合は、その分たまごを余計に1〜2個追加したり、お肉を食べて補足すれば大丈夫です。
チーズの食べ方などは後でご紹介しますね。
どんな風に食べれば良い？
食べ物の指定以外に大切なポイントが
「ひとくち30回噛んで食べる」
です。
一口の量は、片方の頬に小さめに収まるくらいが目安です。(もう少し少なめでも良いです)
一口で30回噛むのは思っている以上に大変ですが、慣れてくると噛まないと嫌になります。
というのも、「噛む」という行為は脳を刺激して、幸せ物質と言われるセロトニンの分泌を促すためです。
1週間くらい試すと、セロトニンの分泌のおかげで身体が自然と多く噛みたくなります。
また、よく噛む理由として、セロトニン分泌以外にも下記の効果のために行います。
・満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを抑える
・唾液で分子レベルまで分解して栄養の吸収を良くする
小さい頃に「よく噛んで食べなさい」とよく言われた方も多いかと思いますが、ちゃんとした医学的な理由があったんですね。
ケトン体って何？
糖質制限ダイエットでもよく耳にする「ケトン体」とは、糖質の代わりにエネルギーとして働いてくれる物質です。
ケトン体は脂肪が原料となって作られるために、痩せやすくなるというわけです。
ケトン体体質の状態をケトジェニックと呼びます。
このケトン体の体質にする最も近道なのがMEC食です。
MEC食は、炭水化物(糖質)の代わりに、必要栄養素と、たんぱく質と脂質をたっぷりと摂取するため、開始して1週間以内にはケトジェニックになります。
糖質制限を間違って行うと、糖質以外にも体に必要な栄養素を断ってしまい、不健康な痩せ方をしてしまうことがありますので、MEC食の方が断然おすすめです。
カロリー神話のウソ！？
ちなみにあなたはカロリーって気にしていますか？
僕も未だにたまに気にしてしまうのですが、実はカロリーって全く気にする必要はないんです。
カロリーってその食物を燃やした時の熱量のことです。(本当はもう少しちゃんとした計算式がありますが、分かりやすくするために割愛しますね)
これだけでもおかしいことが分かります。
僕らの体温なんてせいぜい40℃くらいなもので、当然40℃で食物は燃えませんからね。
つまり、カロリーという考え方がかなりナンセンスで疑わしいものなんです。
カロリー表示を気にするのはやめましょう！
気をつけるのはカロリーよりも血糖値
そうなると、何を目安にして良いのかという疑問が出ますが、そこで注目するのが糖質です。
糖質は血糖値の急上昇と、それをなだめるための大量のインシュリン分泌を促します。
このインシュリンが余った糖質を脂肪に変える働きをしてしまうんです。
つまり、食品表示で気をつけることはカロリーではなくて糖質表示であるということです。
MEC食においてもこの観点は重要ですので頭の片隅に置いといてください。
MEC食が人間に適している理由
人間が地球上の誕生してから７００万年がたちますが、その中で炭水化物（糖質）を中心に摂取しはじめたのはわずか１万年前からです。農耕が始まった時代ですね。
つまり、私たちのＤＮＡはたんぱく質と脂質を中心に栄養をうまく取り入れるようにできているわけですから、糖質を中心とした食事から様々な不調が現れるのも当たり前というわけです。
離島で起きたMEC食の奇跡
ＭＥＣ食の提唱者である渡辺信幸先生は、離島の医師です。
島の様々な人々の不調を何とかしたいと思い、食事だけをＭＥＣ食へ変えてもらったところ、ほとんどの人々の持病が改善されたんですね。
ここら辺の詳しいことにご興味のある方は渡辺さんの著書を読んでみると面白いです。
MEC食をおすすめする3つの理由
① 炭水化物を食べてもよい
とにかく糖質制限ダイエットを行っている時に辛いのは「炭水化物が無償に食べたくなる」ことです。
糖質制限ダイエットの場合チートデイと呼ばれる「一日だけ好きなようにカロリーを摂取してよい日」があるのですが、それはそれで「たくさん食べなければならない」という重圧で別の辛さがあります。
ＭＥＣ食はルールさえ守っていれば炭水化物を悪者のように扱う必要はありませんので、糖質制限を行っている人にこそおすすめしたい食事法・ダイエット法です。
② コスパが良い
肉２００g・卵３個・チーズ１２０ｇ だけを１日で摂取すればよいので、ものすごくコスパが良いです。
お肉だけは少し値段が高いですが、その場合は卵の量を多くすればよいんです。
卵はコレステロールが高くなるといわれていましたが、近年コレステロールは健康とは関係ないということが科学的に実証されました。卵はとんでもない完全栄養食ですから、渡辺先生も「極端な話、卵だけ１日９個くらい食べていれば健康でいられる」と言っています。
ちなみに卵はスーパーで１０個入りで１６０円くらいで買えるので、とんでもない食品なんですね。
③ 継続しやすくリバウンドしにくい
炭水化物もＯＫ、デザートもＯＫ、肌艶もよくて頭がぼーっとすることもない、さらに筋肉質に痩せていくので見た目もよくなります。
糖質制限ダイエットの失敗は「食べてしまった！もういいや！」という罪悪感からの開き直りが大きな原因ですが、ＭＥＣダイエットの場合は罪悪感を感じることがありませんので、長く続きます。
おすすめのMECレシピ① 卵はだけで作るお好み焼き
卵をたくさん食べるのって結構飽きるんですよね(笑)
そこで僕が主に卵を大量に美味しく食べるように編み出したのが、卵だけで作るお好み焼きです。
【材料】
・キャベツ（もしくはなんらかの野菜など）少々
・卵 ４～５個
- フライパンでキャベツを炒める
- ゆるめに黄身を潰した卵を回しいれる
- ２分フタをして蒸し焼き
ソースとマヨネーズなどをお好みでかけて出来上がり！
おすすめのMECレシピ② カリカリチーズ
MEC食で唯一目標量１２０ｇに届かないのがチーズです。
簡単なおつまみお菓子にしてしまって、間食できるようにします。
- キッチンペーパーにピザ用チーズを大量に広げる
- カリカリになるまでレンジでチン
ジップロックなどに乾燥材を入れて保管すれば、数日間はカリカリのまま食べられます。
といってもかなり美味しいので１日でなくなりますけどね。
おすすめのMECレシピ③ チーズ山盛りトースト
これはどうしてもトーストが食べたくなったときなどに使います。
【材料】
・６Ｐチーズ
・クリームチーズ（Kiriなど）
・糖質オフのパン
- 糖質制限の食パンに6Ｐチーズを３～４個のせてトーストする
- クリームチーズ２～３個に糖質オフ甘味料を混ぜる（フォークがおすすめ）
- 「２」を「１」のトーストに大量に塗って食べる
普通のチーズとクリームチーズを合わせると深みが出てとても美味しいです。
これで一日に必要なチーズの量のほとんどが摂取できてしまいます！
コンビニで買えるMEC食
糖質制限でもおなじみのラインナップですが、よりたんぱく質や脂質に注目して選んでみました。
味付け卵
とにかくコンビニの味付け卵をどれも美味しいです。
僕のおすすめはだし汁に入った味付け煮卵ですね。あれば必ず買います。
プロテインバー
プロテインバーは沢山出ていますが、コンビニで買えるもので一番のおすすめはアサヒの「一本満足プロテインバー」です。１本で１５ｇのたんぱく質が摂取（卵2.5個分）できるほか、必須アミノ酸などもバランスよく配合されています。何よりも味が美味しくて、本当に普通のチョコバーを食べているのと変わりません。
プロテインバーについて詳しく知りたい方は、過去のコチラの記事を参考にしてみてください。
サラダチキン
言わずと知れたサラダチキン(笑)
ＭＥＣにとっても強い味方ではありますが、脂質が少ないので、チーズなど他の食材も必ず食べるようにしましょう。
ホットスナック(ファミチキとかフランクフルト)
たんぱく質と脂質の面で非常に優秀ですが、欠点は塩分が多い点です。
大量に食べるのではなく、卵やチーズと組み合わせて食べる方がおすすめです。
最近のホットスナック系でＭＥＣとしておすすめなのはやきとりです。
ＭＥＣ食の補足事項
①葉物野菜はたまにとる
肉（meet）・卵（egg）・チーズ（cheese）だけでほぼすべての栄養素が摂取できますが、微量な各種ビタミンや酵素などは葉物野菜から摂取することをお勧めします。
②肉たまごチーズはまんべんなく摂る
肉と卵とチーズは決められた量をまんべんなく摂取することが理想ですが、日によってはそうもいきませんので、チーズが少なかった翌日はチーズを多めにしてみたりと、数日をトータルで考えるとバランスがとりやすいと思います。
③持病がある方は医師に相談してから
高脂血症など、持病を持っている方は必ず医師に相談してから無理のない範囲で取り組むようにしましょう。
④アレルギーに注意
卵アレルギーや乳製品のアレルギーをお持ちの方は、その分別の食材の分量を多く摂取することで埋め合わせるようにしましょう。
あなた本来の身体を取り戻すＭＥＣ食
MEC食は人間のＤＮＡに適した食事方法なので、ダイエットという面もありますが、どちらかというとあなたにとっての一番の適正身体に落ち着きます。
糖質制限よりも体重が落ちないという場合でも、正しくMEC食を行ってその体重であれば、それがあなたの健康的な適正ということです。また、同じ体重だったとしてもおそらく身体の組成が全く違います。筋肉量が多くなり、より体調が優れている状態で日々の生活を送ることができるでしょう。
コメント