やる気が出ない、食欲もない(もしくは凄く食べちゃう)、ずっと眠い(もしくは眠れない)、など「あれ、もしかしてこれって鬱(うつ)かもしれない」と思うことありますよね？
僕も数年前にがっつりかかりました。励ましの声を貰えば貰うほど実は辛いんですよね。自分の存在そのものを疑いはじめて負のスパイラル。マジで当事者は辛い。
そんな誰でも風邪のようになってしまう「うつ病」は、列記とした疾患なんですよね。
脳がエネルギーを処理できずにシステムトラブル状態になってるだけ。
システムトラブルなんで、然るべき処置をして修理すればどうってことないわけです。深刻ではないです、心の風邪と考えてください。軽めのうつ病は必ず治ります。てことは簡単な対処法もあるってことなので心配する必要はありません(重度のうつは必ず専門医にかかりましょう)。
その簡単な方法で1番効果のある方法が、「運動」です。その中でもジョギングやランニングが効果的なんです。
でもここで声が聞こえるのが「外に出たくねえんだよ！いや、出れないんだよ！」ってことでしょ？
分かります。
そこでお勧めしたいのが、「踏み台昇降運動」です。そう、あの体力測定でやってたアレですよ。
Contents
・なぜ踏み台昇降運動がうつ病に効くのか
そもそもうつ病は脳の疾患、脳のシステムトラブルですから、「脳が元気になること」をしなければ治りません。
その１つ手っ取り早いのが病院で処方される薬ですが、重度のうつでない限りはあまりお勧めできません。当たり前ですが無理やり脳内ホルモンを増やしてしまったら身体は怠け癖がついてしまいます。「あ、自分で作り出さなくても外から入れてくれるのね？じゃあ出さなくていいや」となってしまいます。
ではどうすれば脳は元気になるのか？
答えは実は1つしかないんです。「運動」です。
中でも規則正しいリズミカルな反復運動は適しており、ランニングやジョギングや縄跳びなどが適していますが、踏み台昇降運動も負けず劣らず適した運動方法なんです。
・効果その１：ダイエットになる
当たり前ですが、踏み台昇降運動を1日30分～40分・週に3回程度を続けると、身体が痩せ始めます。
大体早くて2週間目から効果を実感することができます。また、続けることで身体の代謝機能自体がアップしていくので、常に効率よくエネルギーを燃焼できる身体に変わります。
・効果その２：ストレスへの耐性がつく
ストレスには「コルチゾール」という脳内ホルモンが関わっています。
うつ病の場合、朝起きたときから眠るまで、ある意味常にこのストレスホルモンにさらされることになります。
コルチゾールは緊張したときに放出されるホルモンですが、これが過剰に放出され続ける（不要な緊張状態や不安状態にさらされる）と、記憶や感情を司る海馬などの脳細胞が死んじゃうんです。
こわっ！そりゃその部分の脳細胞が機能不全になってたらやる気なんて起きねえわ。
運動（踏み台昇降運動）続けると、運動の最中はこのコルチゾールが増えますが、運動後に運動前よりもこのホルモンの量が減るという現象が起こります。
また、運動を続けるほど、コルチゾールの分泌量自体が減っていくという研究があります。
つまり、踏み台昇降運動を続けているとストレスを軽減し、更に今後のストレスへの耐性がついていくことになります。
・効果その３：記憶力がアップする
脳細胞は今まで２０歳をピークに徐々に減少すると思われていましたが、近年とんでもない研究結果が発表されました。
なんと、脳細胞、特にやる気や記憶に関わる大脳皮質や海馬の脳細胞を修復して保護してくれる最強物質「BDNF（脳由来神経栄誉因子）」が発見されたんです！
そしてこの最強のBDNFは「運動」によって増やせるんです！
すげえ・・・と思いませんか？
うつ病でちょっと死にかけてた脳細胞（特にうつ病にとって重要な部分）が復活して保護されて増えるんですから、とんでもないことです。当然記憶力がアップします。
・効果その４：やる気を湧かせることができる
前述と重なりますが、その最強脳内物質BDNFは大脳皮質や海馬を始めとした感情部分を活性化させ、さらに脳全体の脳細胞にも関わっています。
つまり「やる気」を起こす脳内物質「セロトニン」「ノルアドレナリン」「ドーパミン」の分泌を促すことができるため、「やる気」を抗うつ剤を使わずに自然に出すことができるようになります。
・効果その５：うつ病に効く（総合的に脳が元気になる）
総合的になりますが、うつ病はざっくりいうと心技体の不一致で起こります。
前述までの効果はその全てを一致に持っていき、さらに不一致を起こしにくくするには「運動」（踏み台昇降運動）がかなり適しているということです。
というか抗うつ剤以外には「運動」が唯一の方法といえます。
うつ病にも多大な効果を発揮する「運動」と「脳」の関係についてもっと詳しく知りたい方はアンダース・ハンセン著の「一流の頭脳」を一読ください！
・まず1日3分を週3回
うつ病の時はとにかくやる気が出ません。
ですから、初めから無理なことをしてはダメです。
なぜならできなかった自分をまた責めてしまう可能性があるからです。
はじめは本当に「こんなんでいいの？」くらいの時間にしましょう。もちろんそのほんの少しの行動もキツイのは分かりますが、そこだけは勇気を出して前に進む必要がありますけどね。後にお話ししますが、何か少しでも楽しい事と連動させるのがおススメです。
ではまず1日3分で良いので踏み台昇降運動を始めましょう。
3分なので何も用意しなくていいですよ！
パジャマでも部屋着でも寝癖のままでも全然OKさ！だって家の中だから！
玄関の段差を利用してもいいです。雑誌を重ねてガムテープで固定しても良いです(滑らないように気をつけてください)。普段運動していなければ3分でも結構心拍数が上がると思います。
・踏み台昇降運動の台がAmazonで買える
おそらく「これならなんとなく出来そう」と思うでしょう？
僕は初め玄関でやっていましたが、Amazonで踏み台昇降運動台を検索したところ沢山の専用の台が見つかり購入しました。値段も1500〜3000円程度です。できれば高さ調節ができるものを選びましょう。(後々かなり出来るようになるので男性ならば20cmまで高く出来るものがお勧めです)
ちなみに僕が買ったのは少し値段は高めだけど20cmまで調節ができてストッパーもしっかりとしている「YouTen(ユーテン) ステップ台 3段調整 マット付き」です。これとってもおすすめです。
・徐々に時間を伸ばしていき1日30分以上を週3日にする
脳を元気にするためには1日最低20分以上を週3日というのが１つの目安になります。
最終的には40分以上まで伸ばせたらもうあなたは元気になってると思いますよ。僕はある程度強度の高い踏み台昇降運動を30分〜40分週3回で落ち着いています。
ただ、時間を伸ばした時に感じたのは「長いなぁ」ってことです。当たり前なんですけどね（笑）
そこで音楽を聴きはじめたんですけど、音楽って必ずリズムがあるので、曲によって踏み台昇降運動のリズムが変わってしまうんですよ。
漫画や本を読みながらだと、汗で汚れるし、躓いたりすると危険です。しかも1人なんで恥ずかしさのはけ口にも困ります。「あうちっ！あら、俺1人ではずかしっ」って何回かなりました。
ですので僕はテレビ(映像コンテンツ)を見ながら踏み台昇降運動をお勧めします。
・アニメを観ながら踏み台昇降運動がベスト
そこでお勧めなのが「アニメを観ながら踏み台昇降運動」です。
もちろん録画しておいた好きなテレビ番組でも映画でもyoutubeでもいいんですけど、尺が長すぎたり短すぎるんですね。そこでお勧めなのがアニメです。
Amazon primeやHuluやNetflixなどがオススメですが、今から始める方にはAmazon primeをお勧めします。アニメのラインナップもある程度ありますし、何より月額400円程と格安です。
CMなどの余計な部分をカットしたアニメは20分前後で1話が終わるので丁度良いのです。ちなみに僕は今はAmazon primeで初期のちびまる子ちゃんか笑ゥせぇるすまんか美味しんぼを見ながら運動しています。少し長くできるようになったら、海外のTVドラマもおすすめです。
・できれば朝、もしくは午前中の運動がおすすめ
初めのうちは何時でもOKですが、ほんの少しでも動けるようになってきたら朝か午前中の踏み台昇降運動をお勧めします。
踏み台昇降運動はその運動後からずっと脳に良い物質(脳内ホルモン)が生成されるので、午前中にやると午後の活動がしやすくなります。
気がついたらいつも出来なかったことが自然とできるようになっていた、という事が必ず起きてきます。
・食事も改善してうつ病のリスクを減らそう
脳のシステムトラブルを早めに治すために運動が1番効果的ですが、同時にその回復を早めてあげる食事も重要です。
詳しくは別の記事で取り上げますが、1番重要なことは「糖質」を極力抑えて、代わりにタンパク質重視の食事に変更することです。
簡単に説明すると、糖質をメインの食事を続けていると、気分にムラができて、やる気がなくなります。
もう少しいうと、糖質過多な食事をしていると血糖値が急上昇しそれを下げるためのインシュリンが多量に分泌され、結果的に低血糖状態になります。
そして低血糖状態だとやる気が失われたり眠くなったりします。さらに血糖値を早く回復させようと本来はストレス状態を回復させるノルアドレナリンが分泌されるため、過剰な焦燥感が生まれ、軽いパニック状態(物事を正しく判断できない状態)になりうつ病のスパイラルに陥ります。
・無理をしないでいい！とにかく始めてみよう！
うつ病はシステムとしての疾患ですから、いつもならできることができませんよね。
真面目で能力の高い人ほどそのギャップで更に落ち込んでしまうでしょう。ですが、ここは割り切って、とりあえず「できそうなときにアニメでも適当に観ながら３分だけ踏み台昇降運動」をやってみてください。
なんとなーく気持ち良いかな、くらいでいいんです。
これだけは覚えておいて、うつ病は風邪と一緒、治るからとにかく「運動」するべし。
ずっと継続できなくてもいい、少しでもできそうなときだけでもいい、始めてみてください。
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